Santé : les bienfaits de l'activité physique

L'inactivité physique et la sédentarité sont deux concepts distincts mais souvent confondus. L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) fait pourtant une distinction claire entre ces deux notions. 

L’activité physique est définie comme « tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques entrainant une dépense énergétique supérieure à celle de repos ». L’inactivité physique, c’est donc la non-atteinte des recommandations. 

Définie comme une « situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique proche de la dépense énergétique de repos en position assise ou allongée », la sédentarité se caractérise par une dépense énergétique minimale en position assise ou allongée. 

L’inactivité physique et la sédentarité sont deux facteurs de risque distincts pour la santé, mais leurs effets peuvent se cumuler. Passer de longues heures en position assise ou allongée (sédentarité) tout en ne pratiquant pas suffisamment d’activité physique (inactivité physique) augmente considérablement les risques de développer des maladies chroniques. Ces maladies incluent le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, et l’obésité. 

Il est donc essentiel de combattre à la fois l’inactivité physique par une pratique régulière de l’exercice et la sédentarité en réduisant le temps passé dans des positions statiques. 

L'activité physique est un véritable atout de prévention, protégeant contre un mode de vie sédentaire et ses effets néfastes. En pratiquant régulièrement, on peut profiter de ses innombrables bienfaits, à tout âge.

L’activité physique peut offrir des bienfaits : 

• Diminution du risque de maladies chroniques de diabète de type 2 ;
• Diminution du risque de cancer (le cas échéant, l’activité physique offre des bienfaits pendant et après la maladie) ; 
• Amélioration de la santé cardiaque ;
• Contrôle du poids ; 
• Renforcement musculaire et osseux ; 
• Amélioration de la santé mentale (réduction de l’anxiété et des symptômes de la dépression, amélioration de l’humeur et de la qualité du sommeil). 

Vous souffrez de douleurs dorsales ? La natation, la marche et le vélo permettent de maintenir un bon tonus musculaire. Même les cas d’arthrose peuvent être soulagés par la pratique adaptée de sports non violents. Il en va de même pour les personnes en situation de handicap. Le choix de la discipline, naturellement, doit tenir compte de la nature et le degré du handicap. 

En janvier 2014, le British Journal of Sports Medicine a publié les résultats d’une étude menée entre 2002 et 2010 sur 3 500 sujets âgés de 55 à 73 ans. Il s’agissait de suivre ces personnes afin de jauger l’évolution de leur état de santé au regard de leurs activités physiques.

Les résultats sont édifiants : 

• Les sujets qui s’adonnaient dès le départ à une activité physique importante (plus d’une fois par semaine) se sont révélés 3 à 6 fois plus nombreux à avoir « vieilli en bonne santé » que les sujets inactifs ;
• L’étude montre que l’activité physique, même après des décennies d’inactivité, a des effets bénéfiques importants comparés à ceux qui étaient restés inactifs ;
• Les auteurs de l’étude soulignent en outre le rapport étroit entre le niveau d’activité physique et le gain en santé. Il n’est donc jamais trop tard pour changer ses habitudes… La preuve dans les pages du Klésia Mut' Mag n°645. 

Le sport, dit-on, c’est la santé. Mais à quoi sert le sport lorsque la santé est déjà en berne ? Lorsque l’âge, la maladie ou le handicap grignotent vos forces ? Cela vaut-il la peine de faire des efforts ? La réponse est catégorique : oui. L’âge, la maladie, le handicap ne doivent pas être un frein à la pratique sportive. Au contraire : un sport adapté reste la meilleure des assurances santé.

L’activité physique est indispensable à chaque étape de la vie. Le sport peut offrir des bienfaits considérables pour la santé et le bien-être, quel que soit votre âge. Lorsque la condition physique commence à diminuer, il est recommandé d'agir sur deux axes : 

• Choisissez l'activité qui vous conviendra le mieux. Qu’il s’agisse d'une discipline qui améliore la flexibilité, la coordination, l'équilibre, l’endurance musculaire ou cardiovasculaire, toute activité physique et sportive apporte des bienfaits pour la santé ;  
• Adaptez le rythme. Si la forme physique n'est plus la même qu'avant, il est possible de réduire l'intensité de l'activité, à condition de prolonger la durée. À l'inverse, si vous avez plus d'énergie, une activité plus intense peut être plus courte tout en restant bénéfique.

Vous êtes à la retraite et vous pensez (toujours) qu'il est trop tard pour commencer ? Voici l'avis de Julien Spinoza, coach sportif à Antibes : 

Il est fortement recommandé aux personnes âgées en perte d'autonomie d’exercer une activité physique adaptée. Les exercices doivent permettre de renforcer la coordination et l'équilibre, notamment pour éviter les chutes. Pour en savoir plus, consultez notre article « Prévention : 5 conseils pour éviter les chutes ». 

Aucune maladie n’interdit purement et simplement la pratique sportive. D’après le coach sportif Julien Spinoza, « on a longtemps exempté de sport les asthmatiques, déplore le coach. C’était une erreur. ». Selon le coach, une pratique sportive comme la natation, la marche, la randonnée, l’escalade ou encore le vélo a un effet particulièrement bénéfique pour les asthmatiques, à condition bien sûr que des mesures adaptées soient prises : échauffement, condition météo…

Et dans certains cas, il ferait même partie intégrante du traitement. « Un diabétique peut parfaitement faire du sport. Aujourd’hui, cela fait même partie du traitement de la maladie ! » affirme Julien Spinoza, pour qui l’activité physique reste une arme de prévention aux enjeux doubles pour les personnes en situation de diabète : la régulation du niveau d’insuline, et la diminution des facteurs de risque d’apparition de maladies cardiovasculaires. 

En cas de douleurs dorsales ? La natation, la marche et le vélo permettent de maintenir un bon tonus musculaire. Sur le long terme, le repos est loin d’être le meilleur remède contre le mal de dos. Même les cas d’arthrose peuvent être soulagés par la pratique adaptée de sports non violents.

Il en va de même pour les personnes en situation de handicap : « Les clubs handisport sont en plein essor », observe Julien Spinoza. « L’éventail des disciplines est de plus en plus large : handikaraté, handibasket, handiplongée… Les résultats sont spectaculaires, aussi bien pour les atteintes physiques que mentales ! ».

Le choix de la discipline, naturellement, doit intégrer la nature et le degré du handicap. « Dans chaque département, il existe des structures publiques et des associations qui peuvent orienter les futurs pratiquants. » conclut le coach. 

De simples changements suffisent pour vous aider à sortir de la sédentarité. 

• Diversifier les activités : sport collectif, sport individuel, jardinage, bricolage… ;
• Changer ses habitudes : prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, préférer la marche à pied et le vélo pour les courtes distances ;
• Evidemment, choisir une discipline sportive adaptée à votre état de santé, votre âge et vos préférences.

Les objets connectés, comme les montres intelligentes et les applications de fitness, encouragent leurs utilisateurs à marcher davantage. Ils rappellent régulièrement de se lever et de marcher, et facilitent la marche dans le cadre d’une routine journalière.

Ces outils peuvent permettre de suivre votre activité physique et votre pratique sportive : 
•    Détection du nombre de pas, de la distance parcourue chaque jour ;
•    Analyse de votre activité sportive, en estimant l’intensité de l’activité grâce au suivi de votre fréquence cardiaque.

Ces dispositifs permettent de rendre la marche plus motivante, mesurable mais également d’en faire un défi personnel avec des outils simples d’utilisation. 

L’activité physique est essentielle pour une vie saine et équilibrée. L’intégration progressive et adaptée d’activités physiques dans votre quotidien permet de bénéficier de nombreux avantages pour la santé physique et mentale.